............ hydro Gary

何謂水中健體運動 (水健) ?

2011-05-16T11:00:00.000+08:00

水健早期主要應用於物理治療的復健運動中。在80年代，美加開始將它發展到健身範疇裡，利用水的阻力、浮力、壓力、慣性動力及溫度特性，來達到鍛煉目的。

利用水的浮力、壓力及阻力做運動，一連串輕鬆動作便能帶來理想的運動效果:-

<浮力> 人靜止站於水中，如水至胸部，浮力足以減輕人的體重75%有多，意即關節的負擔較在陸上的為輕。另外，身體浮於水上，可做的伸展動作較陸上多元化。長者進行水健，大大減低跌倒的危機。

<水壓> 水底處較近水面處的壓力高，站在水中，腳部受壓較大，有如一個「泵」把血液流向心臟，對治療心臟病及孕婦水腫有幫助。

<水流> 在水中運動用力愈大阻力則愈大，所以當運動的人感到疲倦，只要把動作放輕一點，阻力自然減少，這表明這運動很容易控制運動量。另，在水流的沖激下，參加者須動用多束肌肉協調平衡，無形中增加對自身的「認知」和「控制」能力。
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目前參加水健運動的以女性為主，一來部分女士不喜歡「做gym」的環境；二來女性力量較小，玩啞鈴等器械較易受傷；三來在水中運動，鍛煉而來的肌肉具彈性而富線條美，不會「一嚾一嚾」，所以深得小姐太太們的歡心。

如何改善體適能

2011-04-16T10:32:00.003+08:00

體適能對健康十分重要, 建議您透過以下3項鍛鍊方法, 提升個人的體適能水平, 從而保持及改善健康, 享受優質生活:-

有氧運動

伸展運動

阻力訓練

詳情可參閱:

http://www.lcsd.gov.hk/healthy/physical_fitness/b5/suggest.php

有「營」小食錦囊

2011-03-21T22:18:00.003+08:00

食小食都可以好健康哦, 留意以下便可:

補充水份
補充熱能
彌補正餐所缺乏的食物類別

同時要謹記:

多選「3 低 1 高」小食, 即低脂, 低糖, 低鹽及高纖維的小食

食物金字塔

2010-11-21T16:19:00.004+08:00

"金字塔" 您常常聽,
但 "食物金字塔" 您又知幾多?

睇睇附圖, 問問自己的飲食習慣健康唔健康呢?

過去的已過去, 由今天開始, 重點要記住 :

三少 ... ...
少油, 少糖, 少鹽

多 ... ...
多穀類食物, 多蔬果

活出動力, 齊做體能活動

2010-10-06T08:18:00.004+08:00

要身體健康, 最好多做中等強度的體能活動,
開始時, 一星期做3天, 每天最少半小時,
要做到出一身汗架.
若做得到, 最好當然係天天做,

活出動力, 齊做體能活動

http://www.isd.gov.hk/chi/tvapi/10_le15.html

(資料來自香港政府網頁)

體能活動/運動 vs 漢堡飽 (時間安排)

2010-08-03T09:56:00.003+08:00

相信大家都吃過漢堡飽, 進行體能活動/運動時, 時間的安排亦應如漢堡飽般, 有上層 (熱身/伸展) ; 餡 (鍛煉部份) ; 及下層 (整理/緩和); 這樣才是最完美的哦... 大概可參照以下之安排:-

熱身部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.

鍛煉部份 ~ 20-60分鐘中等至劇烈強度體能活動, 以鍛煉有氧鍛煉為主, 配合適量的肌肉訓練, 促進骨骼成長活動或身體平衡力訓練為輔.

整理/緩和部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.

當然, 鍛煉部份應因應每次的鍛煉目標而有所修改, 詳細請向您的私人教練查詢.

制訂參與體能活動的目標

2010-08-02T11:23:00.003+08:00

自我評估過後, 當然要制訂一倨可達到的目標啦. 建議如下:

極危險級別者

爭取每一個機會, 多進行日常生活中的中強度體能活動。

危險級別者

每星期進行最少3天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。

基礎級別者

每星期進行5天或以上, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。

理想級別者

兒童及青少年 ~ 每天累積至少60分鐘中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。
成年人 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉的體能活動。
長者 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉及提升身體平衡力的體能活動。

"體能活動量自我評估", http://hydrogary.blogspot.com/2010/07/blog-post.html

(資料來自康文署網頁 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)

體能活動量自我評估

2010-07-31T11:12:00.002+08:00

您... ... 每星期都進行體能活動嗎? 每天累積多少時間呢? 活動的劇烈強度又如何? 來, 作自我評估一下:

理想級別

每星期進行5天或以上, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
您已經達到「理想指標」的活動水平, 鼓勵您繼續維持體能活動的習慣, 鼓勵家人及朋友參與更多體能活動。

基礎級別

開始建立體能活動的習慣, 每星期進行最少3天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
您已經達到「基礎指標」的活動水平, 鼓勵您進行更多體能活動以達到「理想指標」,令自己的身體更加健康。

危險級別

每星期進行1至2天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
您已經踏出了參與體能活動的第一步, 但仍然未能達到「基礎指標」的活動水平, 因而未能產生顯著的健康效果, 鼓勵您繼續努力。

極危險級別

完全不參與任何中等或劇烈強度的體能活動, 只累積進行低強度的體能活動。
您現時採納的生活模式過於靜態, 對您的健康構成了極度嚴重的風險, 鼓勵您盡快提升體能活動量。

註:
「體能活動」一詞是指所有會消耗體能的身體活動，包括日常生活的活動，例如步行、家務、園藝、工作有關的體力勞動；亦包括需要使用體力及技術的運動，以改善健康及提升體能。「運動」是「體能活動」的一部份；除了需要使用體力外，亦需運用運動技術，因應遊戲或者比賽規則進行，例如籃球、羽毛球、游泳、田徑、舞蹈等。

(資料來自康文署網頁
http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)

8月8日全民運動日

2010-07-16T08:23:00.001+08:00

您都一齊做運動啦....

康文署將於今年八月八日舉辦「全民運動日」。康文署將於當日開放轄下多項收費康樂設施予市民免費使用，同時會在全港十八區指定體育館舉辦免費活動，以推廣恆常運動的重要性。

(錄自 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sfad/b5/index.php)

健身球之選擇要訣

2009-09-28T12:46:00.005+08:00

如何選擇適合自己的健身球尺寸呢?

以身高選擇是第一步. 市面上較為普遍的健身球尺寸有3種, 以球的直徑分為55cm, 65cm 及 75cm. 身高不同, 選球尺寸亦不同, 以下資料可作為參考:

健身球直徑 ~ 適合身高
55cm ~ 155cm 以下
65cm ~ 156cm 至 170cm
75cm ~ 170cm 以上

但每個人的腿長都不同, 故此最重要還是別忘記試試

坐在健身球上, 看看自己的膝蓋角度是否90度?

如比90度為少, 可考慮調整(增加)健身球的充氣量. 倘若坐在增加了充氣的健身球上, 膝蓋角度仍然比90度為少的話, 就應該考慮更換大一點的健身球了.

健身球是... ...

2009-09-07T08:58:00.000+08:00

多於40年前, 物理治療師已於兒科及中風的康復中, 運用"瑞士球"/"物理治療球". 最近發展為體適能訓練的一種"健身球".

健身球的使用原則有:

不穩定
~ 提高軀幹之穩定, 增強平衡能力及有助更認識本體感受... ...

支持的基礎
~ 健身球充氣多少, 將令球與地面之間的接觸面減少/增加. 充氣越少接觸面越大, 支持的基礎越增加運動者則越覺穩定. 相反, 充氣越多則接觸面越少, 支持的基礎越減少運動者則越覺不穩定及難度增加... ...

活動
~ 健身球容易活動的特性更能反應運動者的身體姿勢... ...

杠杆長度
~ 簡單而言, 身體與球的接觸點為支點, 身體的重心點與支點的距離越遠(長), 則所需之力量則越多(大), 難度亦越增加... ...

香港2009東亞運動會(East Asia Games)

2009-07-10T14:54:00.005+08:00

第五屆東亞運動會將於2009年12月5日至12月13日在香港隆重舉行... ...

這是香港有史以來最大型的國際綜合性運動會。超過3,000名體壇精英將競逐23項運動合共281項競賽項目的金牌。

如此大型的活動, 好動的hydro Gary又怎能視若無睹/不參與. 今次, 我將以義工身份參與其中, 而剛剛收到通知已被委任協助是次運動會的保安工作. 倘若您進場觀賞賽事, 試試看附近的義工保安人員, 當中的一個可能就是我哦... ...

@o@

運動 ... ...

2008-10-13T14:51:00.003+08:00

運動:
- 使您身體充滿活力
- 令您能保持頭腦清醒, 使人工作能力大增
- 有助取得工作、娛樂及個人的平衡

持久運動的好處:
- 改善心肺功能
- 增強肌力及肌耐力
- 改善人體柔軟度
- 令關節更靈巧
- 改善身體脂肪肥瘦比例
- 改善身體姿勢
- 促進血液循環 / 新陳代謝
- 加強身體抵抗力
- 令骨骼強健, 延緩骨質疏鬆
- 有助消化, 減少便秘
- 改善睡眠, 有助減壓 / 消除焦慮
- 鬆弛身心
- 增強自信 / 意志力
- 擴大社交圈子
- 更多, 更多... ...

只要是適當及適量的運動, 均對身體有益的.

還等甚麼, 就由今天開始多做運動罷.

有關老化的六大誤解

2008-06-04T10:42:00.002+08:00

老化 (aging) 是無可避免的, 但誤解卻多多, 例如:-

大部份老年人口只居住在已發展國家;
所有老人均具有完全相同的特徵;
不同性別的人將出現完全相同的老化特徵及進程;
老年人都是身體虛弱的;
老年人不能貢獻什麼;
老年人乃社會的經濟負擔.

水健-提示 5

2008-05-27T11:08:00.003+08:00

大肚孕婦, 腹大便便, 走路已辛苦, 陸地上做運動的話, 關節容易受傷, 這是不建議的;

相反, 水健就唔同啦. 水的浮力將體重予以關節的壓力減少多至90% (視乎水高). 在關節壓力大減的情況下, 孕婦在水中較容易自由活動進行輕鬆的鍛練運動. 當然, 個別情況會有不同, 建議孕婦在做水健前先徵詢醫生意見.

<<水健有助孕婦伸展鍛練>>

FITT

2008-05-22T22:57:00.004+08:00

要 FIT, 做運動是不二之選. 但做運動並不是拼死的做就叫做好, 相反我們應醒目地做運動, 切記 FITT... ...

F - requency 頻率 ~ 即做運動的頻密度, 1星期內做多少次運動呢?
I - ntensity 強度 ~ 不同的鍛練將應以不同的運動強度配合.
T - ype 種類 ~ 配合自己的目標, 選擇適合的運動項目.
T - ime 持續時間 ~ 每次運動應做多久, 30分鐘或更長?

不同的鍛練目標應配合不同的 FITT 組合, 向您們的教練請教啦, 一起做個 FIT 人罷.

水健-提示 4

2008-05-20T10:23:00.003+08:00

身體健康及月經正常的女士們, 在經期間不用完全停止體育運動/鍛鍊, 而應該進行一些適當的鍛鍊, 有助促進體內新陳代謝, 改善盆腔血液循環, 減輕經期盆腔充血, 減輕小腹下墜及脤痛等感覺.

適當參加一些體育活動, 使情緒愉快, 大腦皮層興奮抑制過程更協調, 有助調節經期情緒, 減少煩躁等感覺. 一些較緩和的, 運動量不太大的練習較為適合, 如水中健體(跟隨輕鬆的音樂作適量的動作)等.

另, 應避免那些激烈的容易引致腹壓增加的運動, 如負重訓練等.

<<月事期間, 不用完全停止運動>>

水健-提示 3

2008-05-05T11:45:00.003+08:00

運動後, 心臟應得到休息. 如此時大量飲水, 經胃腸道吸收進入血液, 循環血液量因而增加, 即是說更多的血液被輸送回心臟, 這樣便增加了心臟的負擔.

運動時會流汗, 汗水含有鹽分. 如運動後只補充水分而沒有補充鹽分, 所飲的水中部分在吸收後很快又變成汗被排出體外. 此時, 更多的鹽分亦被帶走, 令體內鹽分進一步下降. 要知道人體內水及鹽分需維持特定的比例, 就是說人體內的液體要有一定的濃度. 鹽分下降將令濃度下降, 為維持正常濃度, 更多的水會被排出體外. 如此, 出汗越多, 體內的鹽分及水則越見損失, 這就更覺口渴, 惡性循環, 即使飲更多的水, 仍不能解渴, 只是出汗更多吧.

因此, 運動後可先用水漱漱口, 濕潤嘴唇/口, 然後喝少少淡鹽水, 過些時候再喝些, 逐漸補充, 切記不要一次過大量飲水.

<<運動後, 不應大量飲水>>

水健-提示 2

2008-05-02T14:41:00.003+08:00

運動時, 胃腸道血管會收縮, 大部份血會流到參加活動的肌肉群, 以供應所需養料及更快的帶走廢物. 如果此時大量飲水, 因為血管在收縮的情況下吸收能力減退, 所飲的水大部份將積蓄在胃腸道裡, 胃部將感到悶脹, 而且直接妨礙膈肌的活動, 影響呼吸.

<<不要在運動時大量飲水>>

體能活動適應力問卷 (PAR-Q) <<修訂>>

2008-05-01T09:07:00.005+08:00

2007年7月修訂版... ...

水健-提示 1

2008-04-28T22:59:00.004+08:00

水健和游泳不一樣，基本上是保持頭部在水面上，並以垂直的姿勢在水中進行全身性的運動. 就算不會游泳的人也可以嘗試，享受水健的樂趣.

<<頭不必入水, 不用擔心頭髮會被弄濕>>

BMI-您的體重標準嗎... ...

2008-04-20T12:48:00.004+08:00

Body Mass Index (BMI 身體質量指數)

= 體重(kg) / (身高 x 身高)(m square)

一般而言, 成年人正常的BMI是由20至25, 但較理想的是由21至22.5. 若您的BMI大過27, 則屬超重; 大過30的話, 便是嚴重超重了! 相反地, 若您的BMI少於20, 您便屬於過輕了.

不過, 此身高與體重的比例即難以量度以下人士是否過輕或過重:

經常做運動的人, 其肌肉的比例較多, 脂肪量較少, 也可超重, 但這仍屬健康;
一些BMI或體重很理想, 亦無超重的人, 但可能其肌肉質量裹少於正常, 相反脂肪量則超於應有的水平. 這樣, 雖然體重理想, 但卻是痴肥.

因此, 除了身高與體重的比例外, 我們亦要留意自身的肥瘦組合等其他要素哦.

RPE

2008-04-15T11:55:00.003+08:00

自覺竭力程度指標 (英文為Rate of Perceived Exertion，簡稱RPE) ... ...

是一主觀的運動強度評分表，由0 – 10等級分層，分數越低則運動強度越低，評分越高則代表強度越高。

當中以0分代表休息或靜止狀態，而10分則代表運動強度到達極限，身體已不能負荷。運動員應在運動中途自行主觀地評估個人運動強度，選出一個分數代表其當時的運動感覺。理想的運動強度為4 – 7分，低於4分或高於7分都不能達到預期效果。

就長者而言, 為方便理解及表達, 可簡單分為0, 5及10三個分層. 0 代表很舒適, 5代表一般, 而10則代表很辛苦.

下次做運動時, 除了量度心率外, 可試試以RPE作為強度評估.

記住, 做運動要量力而為. 運動, 休息, 再運動, 再休息... ...

體能活動適應力問卷 (PAR-Q)

2008-04-14T12:08:00.005+08:00

PAR-Q (Physical Actively Readiness Questionnaire)中文為體能活動適應力問卷.

這是由加拿大運動生理學會所設計，作為運動前的安全指引。除了歐美等地，PAR-Q已漸漸在港普及起來。PAR-Q共有7條問題，主要針對心臟及肌肉骨骼系統。如答案中最少有一個為「是」或有任何疑問，應找醫生作檢查及徵詢其意見，以決定是否適合參與該項運動，或在增加運動量時能否應付可能出現的毛病。如問卷中的答案全是「否」，便可進行該運動而無須先徵詢醫生意見。

其實, 在報名參加康文署活動/班時, 大家都須要填寫此問卷, 下次您都可留意留意.

hydrobic - part 1

2008-04-06T17:03:00.003+08:00

here in hong kong, we call it hydro fitness or aquatic fitness or aqua exercises...

the following is a pretty good clip from you tube, check it out...