體能活動/運動 vs 漢堡飽 (時間安排)

相信大家都吃過漢堡飽, 進行體能活動/運動時, 時間的安排亦應如漢堡飽般, 有上層 (熱身/伸展) ; 餡 (鍛煉部份) ; 及下層 (整理/緩和); 這樣才是最完美的哦... 大概可參照以下之安排:-

熱身部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.

鍛煉部份 ~ 20-60分鐘中等至劇烈強度體能活動, 以鍛煉有氧鍛煉為主, 配合適量的肌肉訓練, 促進骨骼成長活動或身體平衡力訓練為輔.

整理/緩和部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.



當然, 鍛煉部份應因應每次的鍛煉目標而有所修改, 詳細請向您的私人教練查詢.

制訂參與體能活動的目標

自我評估過後, 當然要制訂一倨可達到的目標啦. 建議如下:

極危險級別者

• 爭取每一個機會, 多進行日常生活中的中強度體能活動。

危險級別者

• 每星期進行最少3天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。

基礎級別者

• 每星期進行5天或以上, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。

理想級別者

• 兒童及青少年 ~ 每天累積至少60分鐘中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。
• 成年人 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉的體能活動。
• 長者 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉及提升身體平衡力的體能活動。

"體能活動量 自我評估", http://hydrogary.blogspot.com/2010/07/blog-post.html

(資料來自康文署網頁 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)