相信大家都吃過漢堡飽, 進行體能活動/運動時, 時間的安排亦應如漢堡飽般, 有上層 (熱身/伸展) ; 餡 (鍛煉部份) ; 及下層 (整理/緩和); 這樣才是最完美的哦... 大概可參照以下之安排:-
熱身部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.
鍛煉部份 ~ 20-60分鐘中等至劇烈強度體能活動, 以鍛煉有氧鍛煉為主, 配合適量的肌肉訓練, 促進骨骼成長活動或身體平衡力訓練為輔.
整理/緩和部份 ~ 最少5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動, 然後最少10分鐘伸展運動.
當然, 鍛煉部份應因應每次的鍛煉目標而有所修改, 詳細請向您的私人教練查詢.
2010年8月3日星期二
2010年8月2日星期一
制訂參與體能活動的目標
自我評估過後, 當然要制訂一倨可達到的目標啦. 建議如下:
極危險級別者
危險級別者
基礎級別者
理想級別者
"體能活動量 自我評估", http://hydrogary.blogspot.com/2010/07/blog-post.html
(資料來自康文署網頁 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)
極危險級別者
- 爭取每一個機會, 多進行日常生活中的中強度體能活動。
危險級別者
- 每星期進行最少3天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
基礎級別者
- 每星期進行5天或以上, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
理想級別者
- 兒童及青少年 ~ 每天累積至少60分鐘中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。
- 成年人 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉的體能活動。
- 長者 ~ 每星期進行5天或以上, 每天累積至少60分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動; 每星期進行最少2天強化肌肉及提升身體平衡力的體能活動。
"體能活動量 自我評估", http://hydrogary.blogspot.com/2010/07/blog-post.html
(資料來自康文署網頁 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)
2010年7月31日星期六
體能活動量 自我評估
您... ... 每星期都進行體能活動嗎? 每天累積多少時間呢? 活動的劇烈強度又如何? 來, 作自我評估一下:
理想級別
註:
「體能活動」一詞是指所有會消耗體能的身體活動，包括日常生活的活動， 例如步行、家務、園藝、工作有關的體力勞動； 亦包括需要使用體力及技術的運動， 以改善健康及提升體能。「運動」是「體能活動」的一部份； 除了需要使用體力外，亦需運用運動技術， 因應遊戲或者比賽規則進行， 例如籃球、羽毛球、游泳、田徑、舞蹈等。
(資料來自康文署網頁
http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)
理想級別
- 每星期進行5天或以上, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
- 您已經達到「理想指標」的活動水平, 鼓勵您繼續維持體能活動的習慣, 鼓勵家人及朋友參與更多體能活動。
基礎級別
- 開始建立體能活動的習慣, 每星期進行最少3天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
- 您已經達到「基礎指標」的活動水平, 鼓勵您進行更多體能活動以達到「理想指標」,令自己的身體更加健康。
危險級別
- 每星期進行1至2天, 每天累積至少30分鐘或以上, 中等或劇烈強度的體能活動。
- 您已經踏出了參與體能活動的第一步, 但仍然未能達到「基礎指標」的活動水平, 因而未能產生顯著的健康效果, 鼓勵您繼續努力。
極危險級別
- 完全不參與任何中等或劇烈強度的體能活動, 只累積進行低強度的體能活動。
- 您現時採納的生活模式過於靜態, 對您的健康構成了極度嚴重的風險, 鼓勵您盡快提升體能活動量。
註:
「體能活動」一詞是指所有會消耗體能的身體活動，包括日常生活的活動， 例如步行、家務、園藝、工作有關的體力勞動； 亦包括需要使用體力及技術的運動， 以改善健康及提升體能。「運動」是「體能活動」的一部份； 除了需要使用體力外，亦需運用運動技術， 因應遊戲或者比賽規則進行， 例如籃球、羽毛球、游泳、田徑、舞蹈等。
(資料來自康文署網頁
http://www.lcsd.gov.hk/specials/sportforall/b5/index.php)
2010年7月16日星期五
8月8日全民運動日
您都一齊做運動啦....
康文署將於今年八月八日舉辦「全民運動日」。康文署將於當日開放轄下多項收費康樂設施予市民免費使用，同時會在全港十八區指定體育館舉辦免費活動，以推廣恆常運動的重要性。
(錄自 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sfad/b5/index.php)
康文署將於今年八月八日舉辦「全民運動日」。康文署將於當日開放轄下多項收費康樂設施予市民免費使用，同時會在全港十八區指定體育館舉辦免費活動，以推廣恆常運動的重要性。
(錄自 http://www.lcsd.gov.hk/specials/sfad/b5/index.php)
2009年9月28日星期一
健身球之選擇要訣
如何選擇適合自己的健身球尺寸呢?
以身高選擇是第一步. 市面上較為普遍的健身球尺寸有3種, 以球的直徑分為55cm, 65cm 及 75cm. 身高不同, 選球尺寸亦不同, 以下資料可作為參考:
健身球直徑 ~ 適合身高
55cm ~ 155cm 以下
65cm ~ 156cm 至 170cm
75cm ~ 170cm 以上
但每個人的腿長都不同, 故此最重要還是別忘記試試
以身高選擇是第一步. 市面上較為普遍的健身球尺寸有3種, 以球的直徑分為55cm, 65cm 及 75cm. 身高不同, 選球尺寸亦不同, 以下資料可作為參考:
健身球直徑 ~ 適合身高
55cm ~ 155cm 以下
65cm ~ 156cm 至 170cm
75cm ~ 170cm 以上
但每個人的腿長都不同, 故此最重要還是別忘記試試
坐在健身球上, 看看自己的膝蓋角度是否90度?
如比90度為少, 可考慮調整(增加)健身球的充氣量. 倘若坐在增加了充氣的健身球上, 膝蓋角度仍然比90度為少的話, 就應該考慮更換大一點的健身球了.
2009年9月7日星期一
健身球 是... ...
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多於40年前, 物理治療師已於兒科及中風的康復中, 運用"瑞士球"/"物理治療球". 最近發展為體適能訓練的一種"健身球".
健身球的使用原則有:
- 不穩定
~ 提高軀幹之穩定, 增強平衡能力 及 有助更認識本體感受... ... - 支持的基礎
~ 健身球充氣多少, 將令球與地面之間的接觸面減少/增加. 充氣越少接觸面越大, 支持的基礎越增加運動者則越覺穩定. 相反, 充氣越多則接觸面越少, 支持的基礎越減少運動者則越覺不穩定及難度增加... ... - 活動
~ 健身球容易活動的特性更能反應運動者的身體姿勢... ... - 杠杆長度
~ 簡單而言, 身體與球的接觸點為支點, 身體的重心點與支點的距離越遠(長), 則所需之力量則越多(大), 難度亦越增加... ...
2009年7月10日星期五
香港2009東亞運動會(East Asia Games)
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第五屆東亞運動會將於2009年12月5日至12月13日在香港隆重舉行... ...
這是香港有史以來最大型的國際綜合性運動會。超過3,000名體壇精英將競逐23項運動合共281項競賽項目的金牌。
如此大型的活動, 好動的hydro Gary又怎能視若無睹/不參與. 今次, 我將以義工身份參與其中, 而剛剛收到通知已被委任協助是次運動會的保安工作. 倘若您進場觀賞賽事, 試試看附近的義工保安人員, 當中的一個可能就是我哦... ...
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這是香港有史以來最大型的國際綜合性運動會。超過3,000名體壇精英將競逐23項運動合共281項競賽項目的金牌。
如此大型的活動, 好動的hydro Gary又怎能視若無睹/不參與. 今次, 我將以義工身份參與其中, 而剛剛收到通知已被委任協助是次運動會的保安工作. 倘若您進場觀賞賽事, 試試看附近的義工保安人員, 當中的一個可能就是我哦... ...
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